銀發(fā)族健康保健七原則

銀發(fā)族常指65歲以上的老年人，其營養(yǎng)要求和成年人基本相同，但由于生理、心理以及免疫性能上的變化而有其特殊性，因此，飲食上也應(yīng)順其改變。營養(yǎng)專家建議的健康飲食原則，可作為安排老年人飲食內(nèi)容的參考。 　　饑飽適度 　　老人由于內(nèi)分泌的改變和消化酶分泌的相對減少，對饑飽的調(diào)控能力較差，往往饑餓時(shí)會(huì)產(chǎn)生低血糖，過飽時(shí)會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)。尤其是凈素食老人，由于進(jìn)食的全是植物性食品，耐饑性較差，因此應(yīng)

銀發(fā)族常指65歲以上的老年人，其營養(yǎng)要求和成年人基本相同，但由于生理、心理以及免疫性能上的變化而有其特殊性，因此，飲食上也應(yīng)順其改變。營養(yǎng)專家建議的健康飲食原則，可作為安排老年人飲食內(nèi)容的參考。 　　饑飽適度 　　老人由于內(nèi)分泌的改變和消化酶分泌的相對減少，對饑飽的調(diào)控能力較差，常常饑餓時(shí)會(huì)產(chǎn)生低血糖，過飽時(shí)會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)。尤其是凈素食老人，由于進(jìn)食的全是植物性食品，耐饑性較差，因此應(yīng)少食多餐，按時(shí)進(jìn)食。 　　一般每日最少進(jìn)食三餐，最好再增加兩三次副餐。副餐可選食豆奶、豆腐腦、紅棗蓮心湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各種咸甜粥、松軟糕點(diǎn)、水果等食品。3次主餐的間隔時(shí)間為4至6小時(shí)，副餐放在主餐之間和睡前1小時(shí)。老年人代謝性能下降，體力活動(dòng)較少，以每餐八九分飽為度，七成飽為佳。 　　蛋白質(zhì)宜精 　　黃豆的蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好。魚肉的纖維短，含脂肪少，肉質(zhì)鮮嫩，其蛋白質(zhì)消化率高達(dá)87％至98％。這些都是老年人取得蛋白質(zhì)的理想食品。老年人每天需要4份蛋白質(zhì)，不過肉類的攝取必須限量，所以一部分蛋白質(zhì)來源應(yīng)當(dāng)以豆類及豆制品（如豆腐、豆?jié){）取代。老年人的飲食里，正餐要包含一份蛋白質(zhì)食品（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等），尤其是不吃肉、乃至也不吃蛋的素食者，更要從豆類及各種堅(jiān)果類（花生、核桃、杏仁、腰果等）食品中獲得蛋白質(zhì)。 　　脂肪宜少 　　老年人所需的亞油酸等飽和脂肪酸應(yīng)保持適當(dāng)?shù)谋壤话阋?.25∶1為好，因此應(yīng)選用植物油和飽和脂肪酸少的瘦肉、魚、禽，不宜多吃肥肉及豬油、牛油。 　　盡可能攝取高纖維的食物 　　芹菜、香菇、青菜、水果、豆類、薯類等食品，都含有豐富的纖維，每天都應(yīng)攝取(但不要太油膩)。纖維對油脂有一定的吸附作用，如有纖維在肚子里，吃進(jìn)去的油脂就容易被纖維吸住，隨排泄物一起出來。 　　主食宜粗不宜細(xì) 　　老年人應(yīng)適當(dāng)選用粗糧，如小米、玉米、燕麥、紅薯。食用粗糧制的面包比精白面包具有更高的營養(yǎng)價(jià)值，它含維生素B1較多，因而有助于維持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌。同時(shí)，所含的食品纖維可刺激腸道使其增加蠕動(dòng)，可防止因食品纖維不足而使大便干燥，甚至便秘等。 　　提高機(jī)體代謝能力 　　老年人應(yīng)多食用富含鈣、鐵及維生素A、B2、C的食品。富含鈣的食品有蝦皮、芝麻醬和乳制品等。乳類含有營養(yǎng)價(jià)值較高的蛋白質(zhì)和鈣，也是維生素A、B2的良好來源，只是含鐵較少。新鮮綠葉菜及紅、黃色水果類（如胡蘿卜、南瓜、杏子等）含豐富的維生素A、C，也宜多食用。海帶、紫菜中鉀、碘、鐵的含量較多，對防治高血壓、動(dòng)脈硬化有益。常常食用淡菜、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等則可增加必須微量元素鋅、硒、銅等的攝入量，也有助于防治高血壓和動(dòng)脈硬化。 　　低油低鹽、少味精醬油 　　盡可能以蒸或煮的方式來烹調(diào)，以減少油脂的攝取。如果是在外面用餐，可要一杯白開水將菜略微過一下。少吃加淀粉后經(jīng)油炸或炒的東西，因?yàn)榈矸廴菀孜停癯疵妗⒊达垺⑺灏⑹[油餅等。味覺不敏感的老年人吃東西常覺得枯燥無味，食品一端上來就猛加鹽巴、頻沾醬油，很容易吃進(jìn)過量的鈉，致使高血壓病的發(fā)生。