增肌減脂教你九大秘決

這是目前所知的減脂不減塊的最有效方法，它能使你在保證肌肉增長(zhǎng)的前提下有效地減少體脂。你最好像一日六餐那樣嚴(yán)格按以下秘訣做。 　　秘訣1：減少夜間碳水化合物攝取量 　　負(fù)重訓(xùn)練需要來(lái)自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜間，特別是晚上8點(diǎn)鐘以后攝入碳水化合物會(huì)增加身體貯存脂肪的機(jī)會(huì)。由于身體在休息時(shí)僅消耗少許的糖和糖原，再說(shuō)睡覺(jué)時(shí)身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個(gè)緣由是晚間攝人碳水化合物后，身體會(huì)

這是目前所知的減脂不減塊的最有效方法，它能使你在保證肌肉增長(zhǎng)的條件下有效地減少體脂。你最好像一日6餐那樣嚴(yán)格按以下秘訣做。

秘訣1：減少夜間碳水化合物攝取量

負(fù)重訓(xùn)練需要來(lái)自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜間，特別是晚上8點(diǎn)鐘以后攝取碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)。因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，再說(shuō)睡覺(jué)時(shí)身體的新陳代謝水平也下降了。還有一個(gè)緣由是晚間攝人碳水化合物后，身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備。

秘快二：妥善安排有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練有助于減肥，但練得太多會(huì)妨礙健康，影響肌肉增長(zhǎng)和新陳代謝。建議你每周只作三次有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練最好安排在早飯之前，由于你沒(méi)有吃東西，身體將不能不動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備來(lái)代替碳水化合物供能。另外，把你的無(wú)氧負(fù)重訓(xùn)練控制在三十分鐘之內(nèi)，用高強(qiáng)度訓(xùn)練，以利消耗更多的碳水化合物。

秘訣三：略微多吃點(diǎn)纖維素

適當(dāng)攝人纖維素有助于減少脂肪。由于纖維素可阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。而減少胰島素釋放量有利于防止發(fā)胖，因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞貯存脂肪的信號(hào)。

秘訣四：吃魚(yú)

吃魚(yú)既能增大肌肉，又能減少體脂，由于魚(yú)類(lèi)含有很高的有益脂肪。冷水魚(yú)（如鮭魚(yú)）能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感（肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪）。此外，這類(lèi)魚(yú)能增進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于保護(hù)谷酰胺的儲(chǔ)備。每周吃三次鮭魚(yú)，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。

秘訣五：每天練兩次

負(fù)重訓(xùn)練只要不過(guò)度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點(diǎn)。每天兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而避免熱量轉(zhuǎn)化成脂肪貯存起來(lái)。

秘訣6：使用麻黃

麻黃是一種與麻黃素同效的草藥，麻黃和麻黃素都能通過(guò)加速新陳代謝來(lái)增進(jìn)脂肪減少。更重要的是它們能在減脂肪的同時(shí)保持肌肉體積，由于它們只是增進(jìn)脂肪代謝而并不影響蛋白質(zhì)。麻黃一般在訓(xùn)練前服用，用量約334毫克，由于含有麻黃素，那些有甲狀腺機(jī)能減退或亢進(jìn)，以及高血壓或哮喘的人不能服用。實(shí)際上麻黃比人工合成的麻黃素安全很多，它在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學(xué)物質(zhì)，從而能被更快地吸收，更有效地作用于身體。

秘訣7：循環(huán)安排高熱量和低熱量攝人

減少熱量攝取有利于減少體脂，但同時(shí)也會(huì)減少肌肉。用這個(gè)辦法可以防止此弊端。在連續(xù)三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些輔助營(yíng)養(yǎng)品（如支鏈氨基酸和麻黃）來(lái)預(yù)防肌肉遭到破壞，這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的公式：在低熱量日攝取你通常熱量攝取量的50％，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如，從3oo克減到150克，三天后增加到390克。

秘訣八：公道分配碳水化合物攝取量

的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。這里就有一個(gè)好辦法：把你一天攝取的所有碳水化合物加起來(lái)，假設(shè)是300克，那末，在早飯和訓(xùn)練后用餐時(shí)各攝入30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐中去。這是由于，凌晨起來(lái)和訓(xùn)練后身體把熱量貯存為脂肪的機(jī)會(huì)最小。此時(shí)血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。

秘訣9：低脂飲食

致使體脂增加的三個(gè)主要原因是：攝人熱量多余、飲食脂肪過(guò)量和過(guò)度攝人碳水化合物。如果前面的八個(gè)秘訣都沒(méi)有到達(dá)預(yù)期效果，那你就只能靠這最后1招了，即直接減少飲食的脂肪量。對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚(yú)和高蛋白粉。617天后，飲食中再增加一點(diǎn)脂肪，簡(jiǎn)單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來(lái)代替無(wú)脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸1逐一肌肉增長(zhǎng)的必須物資之一。