舉啞鈴要如何快速減肥

舉啞鈴要如何快速減肥

動(dòng)作1：仰臥卷腹

仰臥在地上，雙腿分開，雙手緊握啞鈴置于腹部，下背部緊貼地面，上痛部要靠腹部的氣力離開地面，握著啞鈴的雙手沿著大腿的前側(cè)漸漸往上移動(dòng)，然后再回復(fù)原位。完成3組，每組15個(gè)。動(dòng)作自檢：起身的時(shí)候，下背部一定要貼住地面，否則腹部肌肉得不到足夠的鍛煉，更多的是你的髖關(guān)節(jié)和大腿前側(cè)。

塑身優(yōu)勢：這組動(dòng)作主要鍛煉上腹部的肌肉，有小肚腩或“救生圈”的女性可要堅(jiān)持了。

動(dòng)作2：寬蹲腹

背部保持挺直，雙手橫握啞鈴置于身前。腳尖微微打開，膝關(guān)節(jié)與腳尖保持方向一致，身體保持垂直，漸漸下蹲，再漸漸站起來。保持勻速，不要幅度過大。完成4組，每組15個(gè)。動(dòng)作自檢：在下蹲和起身的過程中，臀部要向內(nèi)側(cè)收緊。

塑身優(yōu)勢：主要依靠大腿內(nèi)側(cè)肌肉來支撐下蹲和起身，勻速運(yùn)動(dòng)能夠使大腿內(nèi)側(cè)的肌肉充分得到鍛煉。

動(dòng)作3：腿提啞鈴

坐在地面上，雙手撐地，手指向外，腰部挺直。雙腳伸直夾住啞鈴，漸漸向上抬起，直到上身和腿呈90度。保持3秒鐘，雙腿再漸漸回落，完成3組，每組15個(gè)。動(dòng)作自檢：腿向下回落時(shí)，最好保持離開地面一個(gè)拳頭的距離。

塑身優(yōu)勢：這組動(dòng)作是為了鍛煉下腹部的肌肉，性感的Y型小腹因此造就。

動(dòng)作4：前傾擺臂

雙腿分立，與肩同寬，腰背部保持挺直的狀態(tài)，上身向前傾，盡量與地面平行，雙手緊握啞鈴，向后擺置于身體兩側(cè)，雙臂夾緊身體，手肘伸直，保持3秒，完成3組，每組15個(gè)。動(dòng)作自檢：手肘伸直的時(shí)候，上臂與地面盡量保持平行，肩部保持不動(dòng)。

塑身優(yōu)勢：這組動(dòng)作主要練習(xí)的是上臂后側(cè)的肌肉，使得側(cè)面看去手臂顯得更纖長。減肥方法

動(dòng)作五：單腿屈肘

雙手緊握啞鈴，手心向外，單腿直立，當(dāng)身體保持平衡的時(shí)候，將抬起的那條腿漸漸往身體側(cè)面打開，抬腿的同時(shí)屈肘，然后再回復(fù)到原位。換腿重復(fù)一次，完成3組，每組15個(gè)。動(dòng)作自檢：保持身體平衡最重要，如果一開始身體不能保持平衡的話，可以將手部動(dòng)作和腿部動(dòng)作分開做。

塑身優(yōu)勢：這組動(dòng)作主要塑造手臂和臀部的曲線，去除上臂惱人的小贅肉，夏天的吊帶裙，無袖衫漂亮大膽地穿。

動(dòng)作6：俯身飛鳥

單腿跪在地上，大腿和小腿呈90度。俯身向前傾斜，腰背部保持挺直，手臂緊握啞鈴，雙臂張開猶如飛鳥，和肩膀保持在同一條直線上，手臂和手肘保持90度。雙手慢慢放下，再慢慢抬起，這樣為一個(gè)。完成4組，每組15個(gè)。動(dòng)作自檢：這個(gè)動(dòng)作不是靠手臂的肌肉發(fā)力，而是肩部后側(cè)的肌肉來完成。

塑身優(yōu)勢：這組動(dòng)作是鍛煉肩膀的肌肉，如果肩部后側(cè)脂肪較多的女性可以試試這個(gè)動(dòng)作，能夠練成完美的肩部曲線。

精彩推薦:四川火鍋配菜

經(jīng)血不暢用什么藥

兒童健脾胃的藥排行榜

如何預(yù)防老年性癡呆

皮膚干燥用什么藥膏或藥有效?

通心絡(luò)對心肌梗死的患者恢復(fù)有作用嗎