腰椎不好的人多做四個小運動

本文導(dǎo)讀：中老年人大多有腰椎毛病，最多且常見的如腰椎間盤突出癥、腰椎椎管狹窄癥等。慢性腰椎病患者，通過適當(dāng)?shù)难垮憻挘芤欢ǔ潭绕鸬骄徑饧膊　⒀舆t病程發(fā)展的作用。腰部鍛煉的方法很多，下面介紹4種簡單易行的有效方法。●懸垂法利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。方法：懸垂時要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以達到牽拉的目的。懸垂的動作一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下操作腰椎。懸垂鍛煉要逐漸增加運動量，并持之以恒。注意

中老年人大多有腰椎毛病，最多且常見的如腰椎間盤突出癥、腰椎椎管狹窄癥等。慢性腰椎病患者，通過適當(dāng)?shù)难垮憻挘芤欢ǔ潭绕鸬骄徑饧膊　⒀舆t病程發(fā)展的作用。

腰部鍛煉的方法很多，下面介紹4種簡單易行的有效方法。

●懸垂法

利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。方法：懸垂時要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以達到牽拉的目的。懸垂的動作一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下操作腰椎。懸垂鍛煉要逐漸增加運動量，并持之以恒。

注意事項 動作要輕柔，緩上慢下，盡量讓家人在一旁協(xié)助保護。

●伸腰法

如不適宜做懸垂鍛煉者可選擇伸腰鍛煉。方法：雙腳叉開與肩同寬，全身放松。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，抬頭仰望天空，腰部向上直撐到最大限度，停片刻。然后，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反復(fù)做 6次，每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新地方做。

注意事項 以自己能夠承受的力量做，不要急速用力，適應(yīng)后可逐漸用勁。

●倒走法

倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行退步走。方法：走時要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前后揮動，盡量少回頭。倒走速度應(yīng)根據(jù)自己適當(dāng)能力而定，要循序漸進，每次一般倒走15分鐘，每日兩次。

注意事項 要控制好速度，小心摔倒。平衡功能差的人不宜采用此法。

●下蹲法

方法：兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲時，可扶墻等物半蹲，逐漸增加下蹲次數(shù)。每日做2次，每次下蹲 6次。

注意事項 動作輕柔，下蹲要慢，防止摔倒。開始深蹲有困難，可先淺蹲再深蹲。